ΡΟΚΚΟ ΒΕΝΙΖΕΛΟΣ
ΑΠΟ ΤΟΝ ΡΟΚΚΟ ΒΕΝΙΖΕΛΟ, ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΤΗΣ ΤΟΥ BOOKS AND STYLE (ΗΝΩΜΕΝΟ ΒΑΣΙΛΕΙΟ)
«Εάν κάποιος επιμένει σε μία και μοναδική θεραπευτική άσκηση, τότε συνήθως προσπαθεί να σας πουλήσει κάτι» -Dr. Stuart McGill. Και για να το πω με δικά μου λόγια, αν έπαιρνα μία λίρα απ’ όσους μου έχουν παραπονεθεί για πόνους στη μέση, σήμερα θα ήμουν… εκατομμυριούχος.
Οι πόνοι στη μέση αντιμετωπίζονται συχνά ως μία βραχυπρόθεσμη κατάσταση, οπότε συστήνεται ανάπαυση για τη βελτίωσή μας (απ’ την άλλη μεριά, βέβαια, ένας Θεός ξέρει τι ακριβώς σημαίνει «ανάπαυση»). Αισθάνεστε, όμως, πραγματικά καλύτερα έτσι; Ή ο πόνος επανέρχεται κάθε φορά που πάτε να ξανακάνετε την άσκηση που τον προκάλεσε; Έρευνες αναφέρουν ότι ως και το 80% του ενήλικου πληθυσμού, θα βιώσει κάποια στιγμή πόνους στη μέση (οσφυαλγία) και στο 30% αυτών των περιπτώσεων, ο οξύς πόνος θα μετατραπεί σε χρόνιο.
Η οσφυαλγία (από τις λέξεις οσφύς-μέση και άλγος-πόνος), θεωρείται σαν μια επίμονη και επαναλαμβανόμενη κατάσταση, με διαφορετικά επίπεδα διακύμανσης στο πέρασμα του χρόνου. Τι την προκαλεί; Τα αίτια είναι πολλά, η επιστημονική έρευνα όμως θεωρεί ως κύριο λόγο οτιδήποτε σχετίζεται με τον μηχανισμό στήριξης του σώματός μας. Όταν ο πόνος πρωτοεμφανιστεί, το νευρικό μας σύστημα ευαισθητοποιείται και η αντίδραση καθενός από μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν την ευαισθησία μας στον πόνο. Η ανατομία του σώματός μας και η ικανότητα προσαρμογής του, το ιστορικό τραυματισμών μας καθώς επίσης και η σωματική στάση που παίρνουμε, όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν την αντίδρασή μας στην ένταση του πόνου, τη διάρκειά του και την πιθανότητα επανάληψής του.
Σε συνέντευξή του, ο Δρ. Stuart McGill -που ειδικεύεται στη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και στις παθήσεις που αντιμετωπίζει, συμπεριλαμβανομένης και της οσφυαλγίας- ανέφερε ότι η πλειονότητα των περιστατικών οσφυαλγίας οφείλεται στη συσσωρευμένη βλάβη που προκαλείται από την κάμψη της σπονδυλικής στήλης (του κορμού) προς τα εμπρός. Η κίνηση αυτή (κάμψη του κορμού προς τα εμπρός) προκαλεί την τριβή των σπονδύλων που βρίσκονται στη βάση της σπονδυλικής μας στήλης. Εάν δεν τηρούμε την κατάλληλη σωματική στάση, μπορεί να αντιμετωπίσουμε προβλήματα όπως είναι για παράδειγμα η οσφυϊκή δισκοκήλη.
Για να καταλάβετε καλύτερα τον μηχανισμό, σκεφτείτε πως οι σπονδυλικοί μας δίσκοι είναι σαν τα μαξιλαράκια που απορροφούν τους κραδασμούς. Κάτι σαν ντόνατς με γέμιση μαρμελάδας στο εσωτερικό τους, δηλαδή…
Όποτε κάμπτουμε τον κορμό μας προς τα εμπρός, οι μπροστινοί σπόνδυλοι πλησιάζουν ο ένας τον άλλον, ενώ η οπίσθια πλευρά τους παίρνει ανοιχτή κλίση. Εάν η κίνηση της πλάτης μας είναι η σωστή, τότε το «ντόνατ» θα πρέπει συνεχώς να βρίσκεται στην ίδια θέση. Όταν όμως κατ’ επανάληψη κάμπτουμε τον κορμό μας με λάθος τρόπο ή κάνουμε απότομες κινήσεις προς τη μια μεριά, τότε το «ντόνατ» συμπιέζεται και η μαρμελάδα στο εσωτερικό του εκτοξεύεται προς τα έξω.
Αν το αίτιο της οσφυαλγίας οφείλεται στη δυσλειτουργία κάποιου σπονδυλικού δίσκου, δύσκολα θα αντέξουμε την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Τότε γιατί κάποιοι πονούν όταν κάμπτουν τον κορμό τους προς τα πίσω; Μια ακόμη συνηθισμένη αιτία της οσφυαλγίας είναι γνωστή και ως Σύνδρομο Ζυγοαποφυσιακών Αρθρώσεων (ΣΖΑ – Facet Syndrome). Οι ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις είναι εκείνες που συνθέτουν την οπίσθια όψη της σπονδυλικής μας στήλης. Το ΣΖΑ προκαλεί επώδυνο ερεθισμό, κυρίως στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης λόγω της κυρτότητάς της, καθώς και οίδημα στην γύρω περιοχή και ερεθισμό στις νευρικές ρίζες. Η σπονδυλική μας στήλη είναι σχεδιασμένη, ούτως ώστε το βάρος ενός φορτίου να κατανέμεται ομοιόμορφα ανάμεσα στους σπονδυλικούς δίσκους και τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις. Οι πολλές κάμψεις του κορμού προς τα εμπρός επιβαρύνουν τους σπονδυλικούς δίσκους προκαλώντας δυσκαμψία, ενώ οι πολλές κάμψεις του κορμού προς τα πίσω επιβαρύνουν περισσότερο την οπίσθια πλευρά της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας ερεθισμό των οπισθίων αποφυσιακών αρθρώσεων της σπονδυλικής στήλης και ακαμψία. Τα παραπάνω είναι ακόμα μία υπενθύμιση για τη μεγάλη σημασία της σωστής στάσης του σώματος. Θέλουμε, επομένως, η μέση και η πλάτη μας να είναι γερές!
Βασικά, αυτό είναι που λέμε ή ακούμε συνήθως αλλά δεν το εννοούμε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Αυτό που χρειάζεται η μέση μας είναι μυϊκή αντοχή, που φαίνεται πως προσφέρει το μέγιστο θετικό αποτέλεσμα για μια υγιή σπονδυλική στήλη, σε αντίθεση με την μυϊκή ενδυνάμωση. Έτσι, το πρόγραμμα ασκήσεων που θ’ ακολουθήσουμε θα πρέπει να αφορά περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερες αντιστάσεις, με ιδιαίτερη έμφαση στην τεχνική. Και παροτρύνω όλους τους προπονητές, γυμναστές και ειδικούς γιατρούς να αναφέρονται σε συγκεκριμένα πράγματα όταν υποστηρίζουν πως η μυϊκή ενδυνάμωση βελτιώνει τη θέση ενός αθλητή. Αυτά που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως η ενδυνάμωση πρέπει να συμβαδίζει με το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, η καλή τεχνική να ηγείται των δυνάμεων που διαπερνούν το σώμα και ότι απαραίτητη είναι και η ευλυγισία. Αναλόγως των συγκεκριμένων στόχων που θέτουμε, υπάρχουν πολλές παράμετροι που μπορούν να ρυθμιστούν για να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας˙ και εκεί ακριβώς είναι που ο καλός επαγγελματίας θα επιδιώξει να μας προσφέρει το καλύτερο δυνατό σώμα, απαλλαγμένο από τραυματισμούς.
Επειδή τα αίτια που μπορούν να προκαλέσουν την οσφυαλγία είναι πολλά και διαφορετικά, δεν υπάρχει καμία άσκηση που να είναι κατάλληλη για όλους. Έτσι, το κάθε πρόγραμμα ασκήσεων θα πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με τα προσωπικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου.
Άσκηση Side Plank ή «Πλάγια Σανίδα/Γέφυρα»
Πρόκειται για μία εξαιρετική άσκηση για τη σταθεροποίηση των μυών της σπονδυλικής στήλης, καθώς εκγυμνάζει και τον τετράγωνο οσφυϊκό μυ αλλά και τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος. Η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ακουμπώντας τα γόνατα κάτω ή, εάν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, μπορείτε να φέρετε το πάνω πόδι σας ακριβώς μπροστά από το κάτω για καλύτερη στήριξη.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
1 set : 4 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
2 set: 3 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
3 set: 2 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
4 set: 1 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
Άσκηση Cat Camel ή «Γάτα – Καμήλα»
Πρόκειται για μία άσκηση ήπιας κίνησης και είναι σημαντικό να περιορίσουμε την κίνησή μας μέχρι το σημείο που δεν αισθανόμαστε πόνο. Για να κάνετε την άσκηση, καμπυλώστε αρχικά τη σπονδυλική σας στήλη σπόνδυλο-σπόνδυλο προς τα κάτω, κοιτώντας με το κεφάλι προς τα πάνω (στάση γάτας) και στη συνέχεια αντιστρέψτε τα κυρτώματα, σχηματίζοντας με τη σπονδυλική σας στήλη τη μέγιστη δυνατή καμπύλη προς τα πάνω και κοιτώντας με το κεφάλι προς τα κάτω (στάση καμήλας).
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις: 10 επαναλήψεις και έπειτα την επόμενη άσκηση που ακολουθεί από κάτω.
Άσκηση Birddog ή «Πουλί – Σκύλος»
Η άσκηση αυτή δεν στοχεύει μόνο στην εκγύμναση των γλουτιαίων, ραχιαίων μυών και των εκτεινόντων μυών της ράχης, αλλά και στη βελτίωση της ισορροπίας ενός ατόμου λόγω της κίνησης ώμων και γοφών με σταθερό κορμό. Καθίστε στο πάτωμα σε τετραποδική θέση και σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και το πόδι σας κάθε φορά, προσέχοντας όμως να μην σηκώσετε το χέρι ή το πόδι σας πάνω από την οριζόντια θέση και παράλληλα να μην σηκώνετε το πόδι σας πολύ ψηλά.
Προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις:
1 set : 4 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
2 set: 3 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
3 set: 2 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
4 set: 1 επαναλ. με 8-10 δευτ/τα ισομετρικά
Συμπερασματικά, θα ήθελα να κλείσω αυτό το άρθρο με μία σπουδαία έκφραση του Δρ. McGill, ο οποίος είπε ότι «ο σωστός επαγγελματίας θα πρέπει να στοχεύει στη διεύρυνση των σωματικών δυνατοτήτων των ασθενών του και όχι να τις προσπερνά». Ως επαγγελματίες στον χώρο, θα πρέπει να διαθέτουμε πληθώρα εργαλείων στην εργαλειοθήκη μας, ενώ παράλληλα οι ίδιοι οι πάσχοντες από οσφυαλγία θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αναζητούν πληροφορίες.
Βιβλιογραφία:
Cholewicki, J., McGill, S.M. (1996) Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: Implications for injury and chronic low back pain. Clin. Biomech.11(1): 115
Hestbaek, L., Kongsted, A., Jensen, T. and Leboeuf-Yde, C. (2009). The clinical aspects of the acute facet syndrome: results from a structured discussion among European chiropractors. Chiropractic & Osteopathy, 17(1), p.2
Lemeunier, N., Leboeuf-Yde, C. and Gagey, O., 2012. The natural course of low back pain: A systematic critical literature review. Chiropractic & Manual Therapies, 20 (1), 33.
McGill, S. (2016). Low back disorders. 1st ed. Champaign, IL.: Human Kinetics.
Peng, B.-G., 2013. Pathophysiology, diagnosis, and treatment of discogenic low back pain. World Journal of Orthopedics, 4 (2), 42.
Strong, J. A., Xie, W., Bataille, F. J. and Zhang, J.-M., 2013. Preclinical studies of low back pain. Molecular Pain, 9, 1744–8069–9–17.
Van Kleef M. et Al., Pain Originating from the Lumbar Facet Joints. Evidence based medicine, World Institute of Pain, Pain Practice, Volume 10, Issue 5, p 459–469.